筋トレ初心者こそ、筋肉とたんぱく質の関係性について知っておくべきだ

筋トレ初心者こそ、筋肉とたんぱく質の関係性について知っておくべきだ

こんにちは。tatsukiです。

今回は筋肉が付く仕組みがわからないただ漠然とたんぱく質を摂っている初心者の方向けに

筋肉とたんぱく質の関係性

について解説していこうと思います。

僕は筋トレを始めたての頃、知識も乏しく、筋トレをしていれば筋肉は勝手に付くものだと思っていました。

でもそうじゃないんですよね。笑

筋トレ+栄養を摂ることで、初めて筋肉が付くのです。
その中でも最も重要なのが、

たんぱく質

なのです。

もちろん他の栄養素も重要なのですが、今回はたんぱく質にしぼって解説していきますね。

筋トレより食事の方が大事

筋肉を付けることにおいて、大切なことは食事です。
むしろ食事の方を大切にすべきです。

過去の僕がそうだったのですが、僕は筋トレのことばかりに注目していました。

筋トレの種目や、週何回すべきなのか、ああだこうだと。。

筋トレも確かに大切です。

ですが、食事はもっと大切なのです。

簡単に説明すると、、、

もし家を建てるとして、骨組は建っている状態でそこにあるとしましょう。

しかし、材料がありません。

家が建つには、材料がないと一向に完成しませんよね?

この材料こそが、たんぱく質にあたります。
良質で適した材料があることで綺麗で立派な家が建つのです。

筋肉もそれと同じで、材料となるたんぱく質がないと一向に付くことはないのです。

そうなってくると、ただ漠然とたんぱく質を摂るだけではもったいない。

どの位?いつ?
といった細かな知識も大切になってきます。

仕組みをきちんと理解した上で、たんぱく質を摂取した方が無駄のない摂取や、より自分に合った栄養の取り方を見つけられます。

そしてしっかり理解したことにより、

・筋トレの成果を倍増

・自身の筋肉のさらなるLvアップ

につながるのです。


たんぱく質を摂る量と時間

筋肉は筋繊維と呼ばれるものが集まって出来ています。

筋トレにより、負荷をかけることでこの筋繊維が傷つきボロボロになります。

筋肉痛はこの時に起こります。

そして、ここでたんぱく質により修復を繰り返し筋肉が付いていく、
といった流れになります。

筋肉を増やす場合、必要なたんぱく質の摂取量は、

体重1kgあたり1.5〜2g

とされています。

例として僕の体重は67kgなので、
67kg×2g=134gのたんぱく質が必要になります。

だいたい体重×2を目安にしてください。

そしてたんぱく質を摂る際に最もベストな時間帯というのが存在します。
それは、

・起床後

・就寝前


・トレーニング後

この3つです。

・起床後
朝目覚めた時、人間の体の中には栄養素が枯渇している状態です。
ということは、筋肉を作る材料がないということです。
このタイミングでの栄養補給は必須です。

・就寝前
人は眠っている際も常に成長ホルモンを分泌し続けています。
成長ホルモンは筋肉の成長を助けるもので、ここでたんぱく質を摂っておくと
成長ホルモンの働きを促進してくれるのです。

・トレーニング後
運動後30分はゴールデンタイムと言われ、たんぱく質を摂取するのにもってこいなタイミングです。
トレーニングをした後は、筋肉の分解が進んでいる状態なのでここでしっかりとたんぱく質を摂取しておきましょう。

こういった際に便利なのが、

プロテイン!!

なのです。
手軽に、そしてたんぱく質が20〜30gほど摂ることができます。


自分に合った方法を見つけられる

先述した・起床後・就寝前・トレーニング後にプロテインなどを用いてたんぱく質を摂取するにあたって


お腹がゆるくなる食が細いからそこまで食べれない、ということもあるかと思います。

安心してください。大丈夫です。

栄養を摂るにあたって、自分に合った方法でおこなえば良いのです。

例として、

・アメリカ・メジャーリーグで活躍するダルビッシュ有投手や大谷翔平選手は、しっかりと栄養を補給するために、運動後や起床後、就寝前を含め1日6回の食事を摂っていました。

・女子短距離走の福島千里選手は緊張しやすく、試合期間中思うように食事が取れないことに備えて、消化・吸収の早いゼリーでエネルギー源を確保しているそうです。

・ボディビルダーの方は体重×2g以上のたんぱく質を摂取するために、しっかりと基本の食事を摂る事と、1日3〜4回のプロテインとサプリメントの使用で栄養を摂っているそうです。

このように、自分に合った方法で栄養を取れるよういくらでも工夫ができます。

自分を管理する事。

これが筋肉を付けていく上での楽しさでもあるのです。


食事を気にしてみよう!

とにかく何が言いたいかというと、筋肉を付けたいのであれば

たんぱく質の栄養補給が大切だ

という事です。

栄養を摂らないと、筋肉の発達はないですからね!

少なくとも、

・体重×1.5〜2gのたんぱく質の摂取
・筋トレ後、就寝前、起床後のたんぱく質補給

が大切です。
参考にしてみてください。

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